10 Melhores Alongamentos para Dor e Rigidez na Região Lombar

A região lombar é uma das mais afetadas pelo estresse e pela fadiga, podendo
levar a dores e rigidez. Os alongamentos são uma excelente forma de aliviar
esses sintomas e melhorar a flexibilidade da região. Veja a seguir 10
exercícios de alongamento para dor e rigidez na região lombar:

1. Alongamento do quadríceps

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.

2. Alongamento da coxa

Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho
flexionado. Segure a perna na altura do joelho com as duas mãos e puxe-a
lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita
três vezes.

3. Alongamento do isquioglúteo

Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho
flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão direita e puxe-a
lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita
três vezes.

4. Alongamento do glúteo

Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho
flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão esquerda e puxe-a
lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita
três vezes.

5. Alongamento do piriforme

Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho
flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão direita e puxe-a
lentamente para perto do peito. Segure a perna na altura do joelho com a mão
esquerda e puxe-a lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30
segundos e repita três vezes.

6. Alongamento do quadrado lombar

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Mantenha a
posição por 30 segundos e repita três vezes.

7. Alongamento do trapézio

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando o pescoço. Mantenha a posição
por 30 segundos e repita três vezes.

8. Alongamento do ciático

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Segure a perna
direita com a mão esquerda e estique-a lentamente para fora do corpo. Mantenha
a posição por 30 segundos e repita três vezes.

9. Alongamento do músculo iliopsoas

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Segure a perna
esquerda com a mão direita e estique-a lentamente para fora do corpo. Mantenha
a posição por 30 segundos e repita três vezes.

10. Alongamento do músculo piriforme

Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés
juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do
peito. Segure a perna direita com a mão esquerda e estique-a lentamente para
fora do corpo. Segure a perna esquerda com a mão direita e estique-a
lentamente para fora do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita
três vezes.

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