Como Melhorar o Treino de Hipertrofia

Publicado em por

Volume de treino

O volume pode ser incrementado através do:

  • aumento das repetições por exercício;
  • número de séries de cada exercício;
  • frequência semanal
  • aumento dos pesos,

Porém, a forma mais prática e confiável de controlar o volume é o número de séries por grupamento muscular por semana.

Quando o volume é igual, a manipulação das outras variáveis não gera resultados superiores para a hipertrofia, como o peso, pausas ou sistemas de treinamento
(ex: drop-set, rest pause).
Algumas evidências apontam que a hipertrofia é dose-dependente, com maiores volumes induzindo
a maior hipertrofia. Entretanto, a dose exata que maximiza os ganhos ainda precisa ser investigada


O limite mínimo de séries por semana para maximizar a hipertrofia já foi encontrado:

  • 10 séries por semana. Já o limite máximo ainda não

Por exemplo: maiores aumentos no vasto lateral (quadríceps) foram observados com um protocolo de
45 séries comparado com menores volumes (9 e 27)


Porém ocorreu um platô para os extensores do cotovelo, no qual nenhuma diferença foi observada
entre 30 e 18 séries por semana.
Parece que a relação entre volume e hipertrofia e dependente do grupamento muscular treinado/avaliado.

O nível de treinamento é um fator importante na escolha do volume, visto que indivíduos com mais experiência de treino tem a formação de proteína reduzida após a atividade quando comparados com iniciantes.
Maiores aumentos hipertróficos foram observados por Brigatto quando participantes altamente treinados realizaram um protocolo de 32 séries comparado com 24 e 16 séries.
Já Aube e pesquisadores não encontraram diferenças em indivíduos treinados (agachamento com 2x o peso corporal, realizando 12, 18 ou 24 séries por semana. Porém, cada estudo avaliou um músculo diferente do quadríceps (Brigatto – vasto lateral e Aube – reto femoral).
Os autores entretanto perceberam que houve uma variabilidade nos resultados onde alguns responderam muito e outros pouco. Dessa forma, a responsividade ao treinamento não parece ser afetada pelo volume.

CONCLUSÃO

Por tudo isso, o volume máximo e/ou ótimo deve ser individualizado. Além disso observar a responsividade para diferentes volumes nos diferentes grupos musculares pode ser uma ótima estratégia para individualizar o treino e maximizar os resultados.

Referência: de Camargo, Julio Benvenutti Bueno, et al. “MANIPULATING RESISTANCE TRAINING VARIABLES TO INDUCE MUSCLE STRENGTH AND HYPERTROPHY: A BRIEF NARRATIVE REVIEW.” International Journal of Exercise Science 15.4 (2022): 910-933.
NBR 6023

Créditos: https://www.instagram.com/corpo.ciencia  @corpo.ciencia

#hipertrofia #fitness #emagrecimento #academia #treino #musculacao #gym #dieta #foco #musculação #vidasaudavel #saude #personaltrainer #nopainnogain #bodybuilding #maromba #estilodevida #esmagaquecresce #lowcarb #lifestyle #nutricionista #instafit #emagrecer #fit #bodybuilder #instagood #bemestar #vemmonstro #fikagrandeporra #saúde