💪 Desafio de 30 Dias para Fortalecer o Abdômen e Definir a Cintura
Chegou a hora de parar de enrolar e botar o abdômen pra trabalhar de verdade. Este desafio de 30 dias vai te guiar com clareza e progressão: nada de instruções vagas ou promessas vazias. É prático, direto e dá resultado.
✅ Como funciona?
- Tempo por dia: 10 a 15 minutos.
- Sem equipamentos (opcional usar colchonete e peso leve).
- Progresso real: exercÃcios aumentam em volume e complexidade a cada fase.
- Objetivo: fortalecer o core, melhorar postura, reduzir medidas e aumentar definição abdominal.
📅 Estrutura do Desafio
| Fase |
Dias |
Foco |
| Fase 1: Fundamentos |
Dias 1 a 10 |
Ativação, controle e técnica |
| Fase 2: Intensidade |
Dias 11 a 20 |
EstÃmulo progressivo e resistência |
| Fase 3: Definição |
Dias 21 a 30 |
Estabilização e estÃmulo combinado |
📘 Cronograma Diário do Desafio
🟡 Dias 1 a 10 – Fundamentos
| Dia |
ExercÃcios |
| 1 |
3x 30s prancha + 3x 15 crunch + 2x 15 ponte de glúteos |
| 2 |
3x 20 abdominais + 2x 30s prancha lateral (cada lado) |
| 3 |
2x 20 elevação de pernas + 3x 20s prancha |
| 4 |
3x 30s prancha + 2x 20 crunch cruzado |
| 5 |
3x 15 abdominal bicicleta + 3x 20 ponte de glúteos |
| 6 |
2x 20 elevação alternada + 2x 30s prancha |
| 7 |
DESCANSO ATIVO: 10min caminhada + 1min prancha leve |
| 8 |
3x 20 crunch + 2x 20 elevação de pernas |
| 9 |
3x 25s prancha lateral + 3x 15 crunch |
| 10 |
4x 20s prancha + 2x 25 bicicleta |
🔵 Dias 11 a 20 – Intensidade
| Dia |
ExercÃcios |
| 11 |
3x 30s prancha + 3x 20 crunch cruzado |
| 12 |
3x 25 abdominal V + 2x 30s prancha com toque de ombro |
| 13 |
4x 30s prancha + 3x 15 elevação com pernas estendidas |
| 14 |
3x 20 escalador + 3x 30s prancha lateral com perna elevada |
| 15 |
DESCANSO ATIVO: caminhada + alongamento |
| 16 |
4x 20 abdominal bicicleta + 2x 45s prancha |
| 17 |
3x 20 elevação de pernas + 3x 30s prancha com torção |
| 18 |
3x 25 crunch + 3x 15 V-up |
| 19 |
4x 20 escalador cruzado + 3x 30s prancha |
| 20 |
5x 30s prancha + 2x 20 abdominal canivete |
🔴 Dias 21 a 30 – Definição e Estabilização
| Dia |
ExercÃcios |
| 21 |
3x 40s prancha com torção + 2x 20 bicicleta |
| 22 |
3x 20 crunch com carga + 3x 15 abdominal V |
| 23 |
5x 30s prancha + 3x 20 escalador cruzado |
| 24 |
3x 20 elevação de pernas + 3x 30s prancha lateral |
| 25 |
2x circuito sem pausa: prancha 30s + V-up 20 + bicicleta 20 |
| 26 |
4x 20 abdominal cruzado + 2x 1min prancha |
| 27 |
3x 25 crunch + 3x 25 elevação de pernas |
| 28 |
DESCANSO ATIVO + respiração diafragmática |
| 29 |
4x circuito: prancha + bicicleta + torção + canivete |
| 30 |
TESTE FINAL: 1min prancha + 25 V-up + 30 bicicleta + 1min prancha lateral (cada lado) |
🧠Dicas Extras para o Sucesso
- Fotografe sua evolução (Dia 1, 15 e 30)
- Acompanhe com alimentação limpa
- Durma bem e hidrate-se
- Se quiser acelerar resultados, inclua 20-30 minutos de cardio leve 3x/semana
🚀 Preparado? Então só falta isso:
Salve, imprima ou copie este cronograma, e comece amanhã.
Compartilhe o desafio com um amigo e mandem ver juntos.
No final dos 30 dias, poste sua evolução com a hashtag #DesafioCore30Goldman. Vamos juntos até o final. 💥🔥
