O Murph é um dos WODs (workout of the day) mais populares do Crossfit. Ele
consiste em um circuito de 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 pull-ups, 200
push-ups e 300 air squats. O Murph é um desafio físico e mental, e requer uma
preparação adequada para ser completado com sucesso.

Dicas de treinamento

A melhor maneira de se preparar para o Murph é treinando os exercícios que ele
inclui. Aqui estão algumas dicas específicas para cada exercício:

• Pull-ups: Para melhorar seus pull-ups, você pode praticar pull-ups com
  assistência, ou usar um equipamento de assistência, como uma máquina de
  pull-up ou uma faixa de resistência. Você também pode praticar outros
  exercícios que trabalham a força do puxar, como remadas e flexões na barra
  fixa.
• Push-ups: Para melhorar seus push-ups, você pode praticar push-ups com
  os joelhos no chão, ou reduzir o número de repetições que você faz. Você
  também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do empurrar,
  como flexões de braço com halteres e pranchas.
• Air squats: Para melhorar seus air squats, você pode praticar air
  squats com pausas ou com halteres. Você também pode praticar outros
  exercícios que trabalham a força das pernas, como agachamentos com peso ou
  lunges.
• Corrida: Para melhorar sua corrida, você pode praticar corridas
  intervaladas ou corridas longas. Você também pode praticar outros exercícios
  cardiovasculares, como ciclismo ou natação.

Além de treinar os exercícios específicos do Murph, você também deve se
concentrar em melhorar sua aptidão cardiovascular e sua resistência muscular.
Você pode fazer isso praticando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo
ou natação, e exercícios de força, como levantamento de peso.

Estratégias de execução

Aqui estão algumas estratégias para executar o Murph com sucesso:

• Comece devagar: Não tente fazer o Murph no seu ritmo máximo. Comece
  devagar e aumente o ritmo gradualmente conforme você se sentir mais
  confortável.
• Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todo o Murph.
  Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
• Faça pausas: Não tenha medo de fazer pausas durante o Murph. Se você
  precisar descansar, faça uma pausa curta e depois continue.
• Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o Murph.
  Beba bastante água antes, durante e depois do WOD.

Preparação física e mental

Além de uma boa preparação física, o Murph também requer uma boa preparação
mental. Aqui estão algumas dicas para se preparar mentalmente para o Murph:

• Estabeleça um objetivo realista: Determine um objetivo realista para o
  seu tempo ou número de repetições. Isso o ajudará a se manter motivado
  durante o WOD.
• Concentre-se no momento: Não pense no futuro ou no passado.
  Concentre-se no momento presente e no que você precisa fazer para completar
  o WOD.
• Acredite em si mesmo: Acredite que você pode completar o Murph. Se você
  acreditar em si mesmo, você terá mais chances de sucesso.

Conclusão

O Murph é um desafio, mas é possível completá-lo com uma boa preparação.
Seguindo essas dicas, você estará bem preparado para enfrentar o Murph e
superar seus limites.

Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ser úteis:

• Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o treino.
• Leve água e um lanche leve com você.
• Aqueça antes de começar o WOD.
• Esfrie-se depois de terminar o WOD.

Se você seguir essas dicas, estará mais preparado para encarar o Murph e
completar esse desafio com sucesso.

Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.