Benefícios

• Proporciona resultados combinados de emagrecimento e hipertrofia
• Proporciona integração das áreas da atividade física na motivação e fidelização de clientes.
• São capazes de tornar a musculação (na sala de ginástica) mais dinâmica.
• Pode oferecer hipertrofia leve combinada com emagrecimento.
• Melhora do condicionamento cardiovascular
• Resistência Muscular Localizada e Geral
• Agilidade
• Potência
• Bem-estar psicológico e social
• Gera resultados estéticos e visuais
• Resultados das aulas em geral, aparecem de 4 a 7 semanas, devido ao direcionamento ser maior para a integração do que acompanhamento individual.
• Aumento do EPOC
• Maior socialização

Características do Aluno

• Disposição
• Dedicação
• Pode ter baixa coordenação motora, o que motiva por conseguir terminar uma aula

Características do Profissional de Educação Física

• Saber motivar os alunos
• Saber direcionar os alunos para conquistar objetivos
• Saber se relacionar com os alunos
• Saber aproximar as pessoas

Categorias de Estímulos na Ginástica Coletiva

• Predominância neuromuscular (Hipertrofia Leve, mudanças morfológicas)
• ◦        Bomba de corpo (sistemas de corpo)
• ◦        Power Training (Pump sem usar as músicas da Body system e com coreografia própria do professor, porém utilizando os mesmos fundamentos do Pump)
• ◦        Localizada
• ◦        Energia Local
• ◦        Power Mix (FitPro)
• ◦        Abdômen
• ◦        GAP = VÃO
• ◦        Treino Principal
• ◦        Treinamento Suspenso
• Predominância Cardiorrespiratória (melhora no condicionamento cardiovascular)
• ◦        Bicicleta
• ◦        Ginástica Aeróbica
• ◦        Etapa
• ◦        Aero Boxe
• ◦        Pular
• ◦        HIIT
• ◦        Treino de MMA
• ◦        Circuito de Condicionamento Metabólico (METCOND)
• ◦        Circuito de Treinamento Funcional
• ◦        Lutas em Geral
• ◦        Boxe
• ◦        Crossfit Express
• Predominância lúdica
• ◦        Zumba
• ◦        ritmos
• ◦        Batucalê
• Corpo Mente
• ◦        Ioga
• ◦        Equilíbrio
• ◦        Alongamento

Sistemas Energéticos

Aeróbico ou Anaeróbico

Aeróbico usa glicose, carboidrato e gorduras como fontes principais de energia

Anaeróbico usa como combustível o glicogênio

• ·       Lático: Movimentos intensos maiores do que 10 segundos
• ·       Alático: Movimentos rápidos que não duram mais do que 10 segundos

Cronograma de Aulas para obtenção de melhores resultados

• ·       Necessário equilibrar os tipos de treinos ao longo da semana.
• ·       Levar em consideração o que o aluno mais gosta
• ·       Treinar só cardio traz prejuízo para força e vice-versa
• ·       Resultados são uma combinação de frequência e volume dos treinos
• ·       Resultado depende da genética individual
• ·       Reduzir o risco de lesões por over use
• ·       Aulas de 30 min e no Máximo 45 min

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
Predominância neuromuscular	Predominância neuromuscular	Predominância neuromuscular	Predominância neuromuscular	Predominância neuromuscular
Predominância Cardiorrespiratória	Predominância Cardiorrespiratória	Predominância Cardiorrespiratória	Predominância Cardiorrespiratória	Predominância Cardiorrespiratória
Body Mind ou Predominância lúdica	Musculação	Body Mind ou Predominância lúdica	Musculação	Body Mind ou Predominância lúdica

 

Ex.: O Alunos poderia:

• ·       Poderia treinar todos os dias, sem o perigo de OverUse
• ·       Fazer as 3 aulas de Segunda, Quarta e Sexta ou as duas aulas de Ter e Qui ou poderia até treinar uma vez por semana.
• ·       Ficaria de 1hr e 30 min até 2 hrs na academia onde trabalharia todos os sistemas energéticos  e todas as categorias de estímulos

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
Bombear	Treino Principal	Bombear	Treino Principal	Bombear
Ginástica Aeróbica	METCOND	HIIT	METCOND	HIIT
Alongamento	Musculação	Zumba	Musculação	Alongamento

 

Exemplo 2.:

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
Energia Local	Treinamento Suspensa	Energia Local	Treinamento Suspensa	Energia Local
Ginástica Aeróbica	Circuito de Treinamento Funcional	HIIT	Circuito de Treinamento Funcional	HIIT
Musculação	Alongamento	Musculação	Ritmos	Musculação

Desafio da Ginástica Coletiva

·       Levar para os alunos uma experiência nova a cada dia, a cada hora

·       Gerar fidelização e retenção

Sobre as aulas que eu pretendia Ministrar

◦        Power Training  e Power Local (Pump sem usar as músicas da Body system e com coreografia própria do professor, porém utilizando os mesmos fundamentos do Pump)

▪        Estrutura

·       Agachamento (Serve como aquecimento)

·       Peito

·       Costas

·       Afundo

·       Abdominais

·       Volta a Calma

◦        Abs

▪        Abdominal

◦        GAP

▪        Glúteos, abdominal e pernas

◦        Core Workout

▪        Treinamento de Glúteos, Lombar e Abdominal

◦        Treinamento Suspenso

▪        TRX

◦        Ginástica Aeróbica:  é uma aula de treinamento intervalado de alta energia que combina movimentos aeróbicos atléticos com exercícios de força e estabilização (Estrutura da Aula)

▪        Aquecimento Combinando Intensidade

▪        Track Aeróbico

▪        Pliométricos ou Running

▪        Agilidade

▪        Intervalado

▪        Volta a Calma

◦        Aero Boxe

▪        Semelhante ao Combat

◦        HIIT

▪        Treinamento Intervalado de alta Intensidade

▪        Utiliza os protocolos Tabata ou Gibala ou 3 min/ 1min

◦        MMA WorkOut

▪        Apenas a parte de Preparação física para luta

◦        Circuito de Condicionamento Metabólico (METCOND)

▪        Circuito composto por 6 exercícios de 30 segundos cada

▪        Cada rodada o descanso diminui e o exercício se mantêm em  30 s

·       Round 1: 30 s

·       Round 2: 25 s

·       …

·       Round 7: 0 s

▪        Exemplo de Exercícios

·       Swing com anilha

·       Flexão de braços

·       Agachamento

·       Remada com anilhas

·       Mountain Climber

·       Prancha com rotação

◦        Circuito de Treinamento Funcional

▪        Está bem difundido nas academias

▪        Os principais grupos musculares trabalhados no circuito funcional são:

·       Os que participam do equilíbrio corporal como os multífidos (também chamados de paravertebrais),

·       Transverso do abdome e oblíquos,

·       Diafragma,

·       Períneo,

·       Glúteos e flexores do quadril.

▪        Já o trabalho que o circuito visa enfocar relaciona-se com:

·       Mobilidade articular,

·       Flexibilidade corporal,

·       Resistência,

·       Coordenação,

·       Velocidade nos movimentos,

·       Força e

·       Estabilidade articular.

◦        Boxe

▪        A nobre arte do Boxe

 

◦        Crossfit Express

▪        Baseado nos conceitos do Crossfit porém menos volumoso, pois 1 hora de aula é muito e pode causar lesões

▪        Aula de movimentos funcionais constantemente variados de alta intensidade e volume programados e dimensionados para explorar todos os objetivos do condicionamento físico

▪        Permitir aos alunos estímulos amplos e constantemente variados

▪        Modalidades 

·       C = Condicionamento metabólico mono estrutural ou “cárdio”

·       G = ginástica, exercícios com peso corporal

·       P = Levantamentos de pesos (Leves a moderados

 

▪        Modelo de Programação 1

Dia	Segunda	Quarta	Sexta
Semana 1	CGP	GPC	PCG
Semana 2	CGP	GPC	PCG
Semana 3	CGP	GPC	PCG

▪        Modelo de Programação 2

Dia	Terça	Quinta
Semana 1	CGP	GPC
Semana 2	PCG	CGP
Semana 3	GPC	PCG

▪        Estrutura do Treino

·       “Triplet” (circuito Triplo)

·       Repetido por 20 minutos

·       3 elementos leve a moderadamente desafiadores

▪        Exemplo de treinos

·       CGP: Pular corda 50 rep, 10 flexões, 15 Thrusters

·       GPC: Afundo passada 30 rep, push-press 15 rep, Burpess 10 rep

·       PCG: Arremesso 20 rep, Extensão Costas 20 seg, 15 flexões

▪        Exercícios por modalidade

·       Ginástica

◦        Agachamentos livres (Air Squat)

◦        Flexão de braço (Push-up)

◦        Extensão das costas

◦        Abdominal (Sit-up)

◦        Pulos (saltos)

·       Metabólico

◦        Corrida

◦        Pular corda

◦        Polichinelo

·       Levantamento de peso (Barras do Pump)

◦        Levantamento terra (Deadlifts)

◦        1o tempo de arremesso (Clean)

◦        Empurradas (Press)

◦        Arranco (Snatch)

◦        1o e 2o tempo de arremesso (Clean and Jerk)

◦        Balanço (Swing) com peso