Murphizinho 

• For Time: 
• 1 Mile Run 
• 100 Renegade Rows 
• 200 Push-ups 
• 300 Air Squats 
• 1 Mile Run 

ESTÍMULO 

DESCRIÇÃO 

• A cada Memorial Day, realizamos o Hero Workout “Murph”, que homenageia o
  Tenente Michael Murphy 
• Este é um treino de peso corporal mais longo e de alto volume 
• A versão RX de Murph inclui 100 pull-ups vs 100 Renegade Rows 
• Você pode particionar os reps da maneira que achar melhor 
• Uma opção comum aqui são 20 rodadas de 5-10-15 
• Também existe a opção de usar um colete de 20/14 libras (9/6 Kilos) 
• Escolha um esquema de repetições e variações que permitirão que você conclua
  este treino em 45 minutos ou menos 

MOVIMENTOS DE Membros Superiores 

• Escolha as opções para os movimentos da parte superior do corpo que permitem
  que você complete as linhas divididas em 1 série e as flexões em 1-3 séries
  dentro do treino 
• Se um colete de peso impedir que você seja capaz de fazer isso, recomendamos
  concluir o treino apenas com seu peso corporal 

MODIFICAÇÕES 

RUN 

• 200 Mountain Climbers 
• 100 Burpees 
• 8 min. AMRAP line hops 

PUSH-UPS 

• Reduce Reps 
• Elevate Hands (Box or Bench) 
• Knee Push-ups 
• RENEGADE ROWS 
• 100 Inverted Rows  
• Dumbbell Plank Rows (100 Each Side) 
• Double Dumbbell Bent Over Row (100 Total)  
• Single Arm Bent Over Rows (100 Each Side)  
• Odd Object Bent Over Rows  

WARMUP 

• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Inchworm to Push-ups  
• 30 Seconds Active Spidermans  
• 30 Seconds Russian Baby Makers  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Pausing Air Squats (3 Seconds in Bottom) 
• 30 Seconds Dead Hang From Pull-up Bar 
• 30 Seconds Front Plank to Push-up Plank  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 3 Strict Pull-ups 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

Round de Preparação 

• 2 Rounds 
• 100 Meter Run 
• 4 Renegade Rows 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

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Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.