OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL

É fácil complicar o exercício.

Sempre parece haver um novo e complexo protocolo de exercícios,
alegando que é garantido que você obtenha resultados
rápidos. 



Um dia são 





com kettlebell





 , e no próximo é treinamento de 





restrição





 de fluxo sanguíneo .

Mas nem sempre acreditamos no hype.

Não há substituto para dominar o básico quando se trata de
exercício. 


Neste caso, o básico são os sete padrões de movimento
funcional.

Índice:

• 
  
  Quais são os padrões?
  
  
• 
  
  Os sete movimentos
  
  
• 
  
  Como usá-los no exercício
  
  

QUAIS SÃO OS PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL?

 

Padrões funcionais de movimento compõem todos os nossos
movimentos diários. 


Eles são a base primordial para o movimento no corpo
humano. 


Existem sete padrões de movimento total: agachamento, estocada,
flexão, núcleo, empurrar, puxar e locomoção. 

A BASE DO EXERCÍCIO

Esses movimentos são ótimos para incluir em seu plano de
treinamento porque melhoram sua função na vida cotidiana e reduzem
suas chances de lesões. 

Cada vez que seu corpo coordena os músculos para realizar um
desses padrões de movimento, você está desenvolvendo novos
caminhos neurais. 




Quanto mais você executa os movimentos, mais arraigados e
eficientes os caminhos se tornam, e mais benefícios você recebe
deles. 

Agora vamos mergulhar mais fundo e ver cada padrão, seu papel em
sua vida cotidiana e os melhores exercícios para treiná-lo.

OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL EXPLICADOS

1) AGACHAMENTO

O agachamento é o primeiro padrão de movimento. 


O agachamento envolve os quadris e os joelhos flexionados juntos,
permitindo que o centro de gravidade abaixe. 


Os principais músculos envolvidos no agachamento incluem
quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e core. 

Treinar o agachamento melhora sua capacidade de se levantar da
posição sentada.

Exercícios de agachamento:

• 
  
  
  Agachamento Cálice
  
  
  
• 
  
  
  Agachamento Box
  
  
  
• 
  
  Agachamento Cálice de Minas Terrestres
  
  

2) DOBRAR

A flexão é o segundo movimento da parte inferior do
corpo. 


Envolve flexão no quadril, mantendo a rigidez nos joelhos, e usa
seus glúteos, isquiotibiais e núcleo. 


O exercício de flexão mais popular é o levantamento
terra. 

Em sua vida diária, você usa o movimento de flexão sempre que
pega algo do chão.

Exercícios de flexão:

• 
  
  
  Impulso do quadril
  
  
  
• 
  
  Joelho dobrado bom dia
  
  
• 
  
  Balanço de Kettlebell Russo
  
  

3) AFUNDO

A estocada é o último padrão de movimento específico da parte
inferior do corpo. 


É um padrão de apoio para o agachamento e a flexão, exigindo
estabilização ativa tanto no core quanto na perna estendida.

Na vida diária, você usa a estocada quando sobe as escadas ou uma
montanha. 

Exercícios de afundo:

• 
  
  
  Agachamento dividido
  
  
  
• 
  
  
  Passo acima
  
  
  
• 
  
  Agachamento dividido em rack frontal Kettlebell
  
  

4) NÚCLEO

O quarto padrão é envolver seu núcleo. 


O núcleo é uma série complexa de músculos, amplamente
considerados o tronco (tudo abaixo dos braços e acima das
pernas). 


Sua principal função é estabilizar a coluna em movimentos
estáticos e dinâmicos. 

Você usa o núcleo na maioria das atividades diárias. 



É a principal maneira de você se estabilizar e ajuda a carregar
cargas pesadas quando estiver trabalhando no quintal ou em
movimento.

Exercícios principais:

• 
  
  
  Prancha lateral
  
  
  
• 
  
  
  Prancha Frontal
  
  
  
• 
  
  Agricultores carregam
  
  

5) EMPURRE

O primeiro padrão de movimento da parte superior do corpo é o
empurrão. 


É qualquer movimento em que você empurra uma carga para longe de
você ou empurra seu próprio peso corporal para longe. 


Os movimentos de empurrar envolvem seu tríceps, ombros e
peito.

Na vida diária, o empurrão ocorre quando você abre as portas ou
retorna à posição de pé de bruços (deitado de bruços).

Exercícios de empurrão:

• 
  
  
  Supino
  
  
  
• 
  
  
  Pressão com halteres em pé
  
  
  
• 
  
  
  Imprensa de minas terrestres
  
  
  

6) PUXAR

O último movimento da parte superior do corpo é a
tração. 


É qualquer movimento em que você puxa uma carga em sua direção ou
puxa seu próprio peso corporal. 


Os movimentos de tração envolvem a parte superior das costas e os
bíceps.

O padrão de puxar é usado toda vez que você pega um saco de lixo
da lixeira.

Exercícios de puxar:

• 
  
  Puxar para cima
  
  
• 
  
  Remada curvada com barra
  
  
• 
  
  Fila de bandas sentada
  
  

7) CÍCLICA

O último padrão de movimento é cíclico. 


Este é um movimento que ocorre em ciclos e que você usa para se
mover de um lugar para outro (pense em caminhar e correr).

Treinar este padrão irá ajudá-lo a se mover pelo resto de sua
vida.

Exercícios de locomoção:

• 
  
  
  Airbike
  
  
  
• 
  
  
  Remo
  
  
  
• 
  
  
  Ciclismo
  
  
  

COMO USAR OS PADRÕES DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO

Para colher os benefícios desses padrões, você precisa
executá-los repetidamente. 



O treinamento de resistência – levantamento de pesos – é a melhor
maneira de fazer isso para todos os padrões, exceto o cíclico,
porque lhe dá 







tempo sob tensão






 em cada padrão.

Em vez da abordagem tradicional baseada em exercícios, desafiamos
você a pensar em padrões. 


Crie treinos com base nos sete padrões de movimento e, em
seguida, preencha um exercício para cada um. 

COMO COMEÇAR:

Comece com 






treinamento de resistência de corpo inteiro






 2-3 dias por semana. 


Em um dia de treinamento, execute cada padrão de movimento com um
exercício por padrão. 



Recomendamos que você faça um superset — execute back to back —
um padrão de parte superior e inferior do corpo, pois é mais
eficiente em termos de tempo. 



Um dia de treinamento pode ser assim:

• 
  
  
  A1) 
  
  
  
  
  
  
  Levantamento terra romeno com Kettlebell
  
  
  
  
  
  
   @ 3030, 8-10 repetições x 3 séries; 
  
  
  descansar 60 segundos
  
  
  
• 
  
  
  A2) 
  
  
  
  
  
  
  Supino com halteres
  
  
  
  
  
  
   @ 2111, 8-10 repetições x 3 séries; 
  
  
  descansar 60 segundos
  
  
  
• 
  
  
  B1) 
  
  
  
  
  
  
  Agachamento Cálice
  
  
  
  
  
  
   @ 3311, 8-10 repetições x 3 séries; 
  
  
  descansar 60 segundos
  
  
  
• 
  
  
  B2) Sentado Lat Pull Down @ 3012, 8-10 repetições x 3
  séries; 
  
  
  descansar 60 segundos
  
  
  
• 
  
  
  C) 
  
  
  
  
  
  
  Banded Dead Bug
  
  
  
  
  
  
   @ 3030, 10-12 repetições x 3 séries; 
  
  
  descansar 60 segundos
  
  
  

DIAS DE CARDIO E DESCANSO

Nos dias em que não estiver fazendo treino de resistência, use
o padrão cíclico e faça 







treino aeróbico







 . 


Faça uma caminhada, caminhe ou ande de bicicleta. 

Mesmo em um dia de descanso, você ainda deve realizar algum
trabalho aeróbico leve. 


O fluxo sanguíneo ajuda na recuperação. 

Pronto para dominar os padrões de movimento?

Se você está cansado de todas as modas passageiras e busca uma
abordagem sólida para o exercício, é hora de voltar às bases. Os sete
padrões de movimento funcional são a chave para melhorar sua forma
física e bem-estar a longo prazo.

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treinamento? Descubra tudo o que você precisa saber no meu ebook
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exercícios práticos e conselhos para aplicá-los em sua rotina
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