OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL

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É fácil complicar o exercício.





Sempre parece haver um novo e complexo protocolo de exercĂ­cios,
alegando que Ă© garantido que vocĂȘ obtenha resultados
rĂĄpidos. 



Um dia sĂŁo 





com kettlebell





 , e no prĂłximo Ă© treinamento de 





restrição





 de fluxo sanguĂ­neo .




Mas nem sempre acreditamos no hype.




NĂŁo hĂĄ substituto para dominar o bĂĄsico quando se trata de
exercĂ­cio. 


Neste caso, o båsico são os sete padrÔes de movimento
funcional.




Índice:



  • Quais sĂŁo os padrĂ”es?


  • Os sete movimentos


  • Como usĂĄ-los no exercĂ­cio





QUAIS SÃO OS PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL?




 





PadrÔes funcionais de movimento compÔem todos os nossos
movimentos diĂĄrios. 


Eles sĂŁo a base primordial para o movimento no corpo
humano. 


Existem sete padrÔes de movimento total: agachamento, estocada,
flexĂŁo, nĂșcleo, empurrar, puxar e locomoção. 





A BASE DO EXERCÍCIO







Esses movimentos sĂŁo Ăłtimos para incluir em seu plano de
treinamento porque melhoram sua função na vida cotidiana e reduzem
suas chances de lesĂ”es. 





Cada vez que seu corpo coordena os mĂșsculos para realizar um
desses padrĂ”es de movimento, vocĂȘ estĂĄ desenvolvendo novos
caminhos neurais. 




Quanto mais vocĂȘ executa os movimentos, mais arraigados e
eficientes os caminhos se tornam, e mais benefĂ­cios vocĂȘ recebe
deles. 




Agora vamos mergulhar mais fundo e ver cada padrĂŁo, seu papel em
sua vida cotidiana e os melhores exercĂ­cios para treinĂĄ-lo.





OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL EXPLICADOS







1) AGACHAMENTO






O agachamento Ă© o primeiro padrĂŁo de movimento. 


O agachamento envolve os quadris e os joelhos flexionados juntos,
permitindo que o centro de gravidade abaixe. 


Os principais mĂșsculos envolvidos no agachamento incluem
quadrĂ­ceps, isquiotibiais, glĂșteos, adutores e core. 




Treinar o agachamento melhora sua capacidade de se levantar da
posição sentada.





ExercĂ­cios de agachamento:




  • Agachamento CĂĄlice



  • Agachamento Box


  • Agachamento CĂĄlice de Minas Terrestres





2) DOBRAR






A flexĂŁo Ă© o segundo movimento da parte inferior do
corpo. 


Envolve flexĂŁo no quadril, mantendo a rigidez nos joelhos, e usa
seus glĂșteos, isquiotibiais e nĂșcleo. 


O exercĂ­cio de flexĂŁo mais popular Ă© o levantamento
terra. 




Em sua vida diĂĄria, vocĂȘ usa o movimento de flexĂŁo sempre que
pega algo do chĂŁo.





ExercĂ­cios de flexĂŁo:




  • Impulso do quadril


  • Joelho dobrado bom dia


  • Balanço de Kettlebell Russo





3) AFUNDO






A estocada Ă© o Ășltimo padrĂŁo de movimento especĂ­fico da parte
inferior do corpo. 


É um padrão de apoio para o agachamento e a flexão, exigindo
estabilização ativa tanto no core quanto na perna estendida.




Na vida diĂĄria, vocĂȘ usa a estocada quando sobe as escadas ou uma
montanha. 





ExercĂ­cios de afundo:




  • Agachamento dividido



  • Passo acima


  • Agachamento dividido em rack frontal Kettlebell





4) NÚCLEO






O quarto padrĂŁo Ă© envolver seu nĂșcleo. 


O nĂșcleo Ă© uma sĂ©rie complexa de mĂșsculos, amplamente
considerados o tronco (tudo abaixo dos braços e acima das
pernas). 


Sua principal função é estabilizar a coluna em movimentos
estĂĄticos e dinĂąmicos. 




VocĂȘ usa o nĂșcleo na maioria das atividades diĂĄrias. 



É a principal maneira de vocĂȘ se estabilizar e ajuda a carregar
cargas pesadas quando estiver trabalhando no quintal ou em
movimento.





ExercĂ­cios principais:




  • Prancha lateral



  • Prancha Frontal


  • Agricultores carregam





5) EMPURRE






O primeiro padrĂŁo de movimento da parte superior do corpo Ă© o
empurrĂŁo. 


É qualquer movimento em que vocĂȘ empurra uma carga para longe de
vocĂȘ ou empurra seu prĂłprio peso corporal para longe. 


Os movimentos de empurrar envolvem seu trĂ­ceps, ombros e
peito.




Na vida diĂĄria, o empurrĂŁo ocorre quando vocĂȘ abre as portas ou
retorna à posição de pé de bruços (deitado de bruços).





ExercĂ­cios de empurrĂŁo:




  • Supino



  • PressĂŁo com halteres em pĂ©



  • Imprensa de minas terrestres





6) PUXAR






O Ășltimo movimento da parte superior do corpo Ă© a
tração. 


É qualquer movimento em que vocĂȘ puxa uma carga em sua direção ou
puxa seu prĂłprio peso corporal. 


Os movimentos de tração envolvem a parte superior das costas e os
bĂ­ceps.




O padrĂŁo de puxar Ă© usado toda vez que vocĂȘ pega um saco de lixo
da lixeira.





ExercĂ­cios de puxar:



  • Puxar para cima


  • Remada curvada com barra


  • Fila de bandas sentada





7) CÍCLICA






O Ășltimo padrĂŁo de movimento Ă© cĂ­clico. 


Este Ă© um movimento que ocorre em ciclos e que vocĂȘ usa para se
mover de um lugar para outro (pense em caminhar e correr).




Treinar este padrĂŁo irĂĄ ajudĂĄ-lo a se mover pelo resto de sua
vida.





Exercícios de locomoção:




  • Airbike



  • Remo



  • Ciclismo





COMO USAR OS PADRÕES DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO






Para colher os benefĂ­cios desses padrĂ”es, vocĂȘ precisa
executĂĄ-los repetidamente. 



O treinamento de resistĂȘncia – levantamento de pesos – Ă© a melhor
maneira de fazer isso para todos os padrÔes, exceto o cíclico,
porque lhe dĂĄ 







tempo sob tensĂŁo






 em cada padrĂŁo.




Em vez da abordagem tradicional baseada em exercĂ­cios, desafiamos
vocĂȘ a pensar em padrĂ”es. 


Crie treinos com base nos sete padrÔes de movimento e, em
seguida, preencha um exercĂ­cio para cada um. 





COMO COMEÇAR:






Comece com 






treinamento de resistĂȘncia de corpo inteiro






 2-3 dias por semana. 


Em um dia de treinamento, execute cada padrĂŁo de movimento com um
exercĂ­cio por padrĂŁo. 



Recomendamos que vocĂȘ faça um superset — execute back to back —
um padrĂŁo de parte superior e inferior do corpo, pois Ă© mais
eficiente em termos de tempo. 



Um dia de treinamento pode ser assim:




  • A1) 






    Levantamento terra romeno com Kettlebell






     @ 3030, 8-10 repetiçÔes x 3 sĂ©ries; 


    descansar 60 segundos



  • A2) 






    Supino com halteres






     @ 2111, 8-10 repetiçÔes x 3 sĂ©ries; 


    descansar 60 segundos



  • B1) 






    Agachamento CĂĄlice






     @ 3311, 8-10 repetiçÔes x 3 sĂ©ries; 


    descansar 60 segundos



  • B2) Sentado Lat Pull Down @ 3012, 8-10 repetiçÔes x 3
    sĂ©ries; 


    descansar 60 segundos



  • C) 






    Banded Dead Bug






     @ 3030, 10-12 repetiçÔes x 3 sĂ©ries; 


    descansar 60 segundos





DIAS DE CARDIO E DESCANSO







Nos dias em que nĂŁo estiver fazendo treino de resistĂȘncia, use
o padrĂŁo cĂ­clico e faça 







treino aerĂłbico







 . 


Faça uma caminhada, caminhe ou ande de bicicleta. 





Mesmo em um dia de descanso, vocĂȘ ainda deve realizar algum
trabalho aerĂłbico leve. 


O fluxo sanguĂ­neo ajuda na recuperação. 



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Se vocĂȘ estĂĄ cansado de todas as modas passageiras e busca uma
abordagem sĂłlida para o exercĂ­cio, Ă© hora de voltar Ă s bases. Os sete
padrÔes de movimento funcional são a chave para melhorar sua forma
fĂ­sica e bem-estar a longo prazo.

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