TRÊS FASES PARA CORRER 10K

Seja para caridade, esporte ou simplesmente um hobby, as corridas de
10k são um marco na cultura atlética em todo o mundo. É comum ouvir falar de alguém em sua academia ou local de trabalho se
inscrevendo para uma corrida e iniciando um rigoroso programa de
treinamento de 6 semanas na esperança de um bom resultado. No entanto, para realmente participar de uma corrida de 10 km, o
treinamento necessário é muito mais rigoroso. Aqui está como treinar para uma corrida de 10k em três fases.

O OBJETIVO DO TREINAMENTO

Para este artigo, o programa de treinamento será focado em uma
corrida de asfalto de 10 quilômetros (6,2 milhas) com mudança mínima
de elevação. Mas você deve pesquisar exatamente o que a raça do seu cliente
implicará e ajustar adequadamente. O programa de treinamento também funcionará sob a suposição de que o
corredor tem uma forma de corrida de qualidade. O objetivo deste programa de treinamento é levar o cliente a um ponto
em que esteja tão preparado que a única preocupação seja manter o
ritmo correto.

FORÇA PRÉ-REQUISITO PARA CORRIDA

Antes que um cliente possa começar a treinar para uma corrida de 10
km, é importante definir alguns pré-requisitos de pontuação absoluta
de força. Testar a força absoluta garantirá que o cliente seja capaz de
percorrer a distância sem desenvolver padrões compensatórios para
realizá-la. Três bons pré-requisitos incluem uma
sustentação de Sorensen
por 2 minutos, 8 agachamentos com pé traseiro elevado por lado com 25%
do peso corporal em cada mão e 5 flexões. 

COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

Este treinamento será dividido em três fases – acumulação,
intensificação e pré-competição – o mesmo método que os treinadores
OPEX usam para periodizar seus programas de treinamento para
atletas. Aprenda a aplicar os princípios da periodização a qualquer programa
neste seção curso gratuito .

A duração deste treinamento varia de 30 a 40 semanas. Embora isso possa parecer um tempo incrivelmente longo, este programa
de treinamento preparará o cliente não apenas para terminar a corrida,
mas também para fazer uma pausa e correr a corrida novamente no mesmo
dia.

FASE 1: ACUMULAÇÃO

A fase de acumulação concentra-se em acostumar o cliente a passar o
tempo em pé e fazer a transição da caminhada para a
corrida. Esta fase é o maior desafio das três fases porque a transição da
caminhada para a corrida é muito agressiva.  

Semanas 1-4:

Nas primeiras quatro semanas, o cliente caminhará 10k três vezes por
semana. Esta fase vai construir o tempo em seus pés. O terreno também pode ser variado para uma a duas caminhadas por
semana, pois isso pode melhorar a eficiência geral.

Semanas 5-8:

Neste bloco, o cliente continuará a caminhar três vezes por
semana. Mas uma caminhada por semana será ponderada com 10-15% do peso
corporal. Esta é uma maneira simples de sobrecarregar o cliente. Na semana sete, progrida o cliente para duas caminhadas ponderadas
por semana.

Semana 9-12:

Agora é hora de fazer a transição do cliente da caminhada para a
corrida. Em um mundo perfeito, isso levará apenas quatro semanas, mas para
alguns, pode levar até 12. Para essas semanas, o treinamento ainda é
três vezes por semana. Dois dias serão de corrida e um de caminhada. Nos dias em que estiver rodando o cliente irá executar intervalos até
atingir os 10k. O primeiro intervalo será de 30 segundos de corrida e 4:30 minutos de
caminhada. Avance lentamente o intervalo de corrida até que eles estejam
executando 10k em estado estacionário. Se o cliente não puder executar o primeiro intervalo de 30 segundos,
não há problema em usar um período de tempo menor.

É comum os clientes correrem mais rápido que o ritmo de corrida nos
intervalos mais curtos, porém, não se preocupe, pois essa fase não é
para desenvolver o ritmo. O cliente ficará mais lento à medida que os intervalos ficarem mais
longos.

FASE 2: INTENSIFICAÇÃO

Semana 13-17:

Durante este bloco de treinamento, o objetivo é construir
repetibilidade. Por 6-8 semanas, o cliente executará dois 10k por semana. Durante cada corrida o objetivo é alcançar a repetibilidade Inter
quilômetro , ou seja, o tempo que leva para correr cada
quilômetro deve ser o mesmo. O foco desta fase é fazer com que o cliente se acostume a rodar
10k. No final deste bloco de treinamento, faça um contrarrelógio de
10k.

Semana 18-22:

Este bloco envolverá quatro execuções por semana. O primeiro será intervalos de 10 minutos com uma proporção igual de
trabalho para descanso. Estes irão progredir mais rapidamente ao longo do tempo. A segunda corrida é uma corrida de recuperação em ritmo e distância
de 10k. A terceira corrida é o treinamento de força láctica, envolvendo
corridas de 30 a 40 segundos em subidas com quatro minutos de
folga. A quarta corrida será em um cenário de ritmo mais rápido que a
corrida. Este bloco de treinamento trata de preparar o cliente para incógnitas
que possam ocorrer durante uma corrida.

FASE 3 PRÉ-COMPETIÇÃO:

Semana 23-29: 

A seis semanas da corrida, o cliente estará correndo três vezes por
semana. Um será uma corrida de 5 km, o segundo será um cenário de ritmo de
corrida e o terceiro será um cenário de ritmo de corrida no mesmo dia
da semana em que eles farão a corrida. Na 2ª e 5ª semana, substitua o cenário de ritmo de corrida por 5k
para diminuir o volume. Na semana anterior à corrida, mantenha as mesmas corridas normais,
mas mantenha a distância em 60% dos 10k. 

A ABORDAGEM LENTA

O programa de treinamento destacado acima não é uma progressão de “6
semanas para 10k”. É uma abordagem metódica para preparar adequadamente um cliente para
não apenas executar, mas expressar uma execução de 10k. Uma vez concluído, o cliente será capaz de executar muito mais 10k
porque eles tiveram tempo para ganhar o direito, em vez de sofrer com
os 10k.

Os Profissionais de Educação Física devem seguir uma abordagem
metódica para o que quer que seu cliente esteja treinando. Eles percebem que resultados sustentáveis ​​levam tempo. É por isso que eles avaliam as capacidades físicas de seus clientes,
consultam-nos sobre sua mentalidade e comportamentos e criam um
programa de treinamento individualizado para seus
objetivos. 

Aprenda Mais com este eBook

Programa de Treino de Endurance – 12 Semanas