Programa de Força Funcional – Amostra de 2 Semanas

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Detalhes do programa:

  • Um  programa autônomo de 12 semanas  com  3 dias por semana  de sessões de treinamento.
  • Um  PDF para download  para que você possa conectar seu plano à sua agenda com
    antecedência e fazê-lo funcionar para você.
  • Uma opção para  usar o programa como um programa complementar:  Basta realizar a parte de força e acessório e usar suas aulas
    de grupo atuais como parte de condicionamento metabólico.
  • Trabalho semanal de acessórios  (como trabalho de pegada, trabalho na linha média e outros
    movimentos) com o objetivo de mantê-lo forte      e  seguro.
  • Trabalho Core bônus:  3 vezes por semana, você fará um treino de core para ajudar a
    manter-se forte.

Acesse o Programa Completo

Semana 1 Dia 1
Semana 1 Dia 2
Semana 1 Dia 3
Semana 2 Dia 1
Semana 2 Dia 2
Semana 2 Dia 3

Semana 1 Dia 1

Full Body TC 34′ – 50′

  • Ativação TC 4′ -8′
    • 2-4x
      • 10 Air Squat
      • 10 Prisioner Good Morning
      • 10 Knee Push Up
      • 10 Row Row Abs
      • 10 Bird Dog”
  • Squat AMAP 6′ -10′
    • 6-8x 2DBKTB Squat; 
    • 6-8x 2DBKTB Reverse Lunge 
    • Rest 30″
  • Bend AMAP 6′ -10′
    • 6-8x Single Leg DBKTB RDL; 
    • 6-8x  1DBKTB Good Morning 
    • Rest 30″
  • Push AMAP 6′ -10′
    • 8-10 x 2KBDB Half Kneeling Bottoms up press/arm
    • 8-10 x 2KBDB Medicine Ball Chest Press
    • Rest 30″
    • Pull AMAP 6′ -10′
    • 8-10x 2KBDB High Pull
    • 8-10x 2KBDB Bent Over Row
    • Rest 30″
  • Core AMAP 6′
    • 2x
      • 5×10 Shuttle Run
      • 15″ Hollow Hold
      • Rest 15″
    • 2x
      • 10x Side Plank  Rotation /side
      • 20x Flutter Kicks
      • Rest 30″

    Semana 1 Dia 2

    Full Body TC 34′ – 50′

    • Ativação TC 4′ -8′
      • 2-4x
        • 10 Cossak Squat
        • 10 Alternated Lunge /side
        • 10 Knee Push Up
        • 10 Hollow Rocks
        • 10 Superman”
    • Squat AMAP 6′ – 10′
        • 6-8x 1DBKTB Globet Squat; 
        • 6-8x 2DBKTB Alternated Lunge 
        • Rest 30″
      • Bend AMAP 6′ – 10′
        • 6-8x 2 DBKTB Stiff; 
        • 6-8x  1 DBKTB Good Morning 
        • Rest 15″
      • Push AMAP 6′ – 10′
        • 8-10 x 2KBDB Push Press
        • 8-10 x 2KBDB Floor Chest Press
        • Rest 15″
      • Pull   AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x 2KBDB Hig Pull
        • 8-10x 2KBDB Bent Over Row
        • Rest 30″
      • Core AMAP 6′ – 10′
        • 15 Ab Mat Situp
        • 15 Superman
        • Rest 30″

      Semana 1 Dia 3

      Full Body TC 32′ – 50′

      • Ativação “TC 4′ 
        • 2x
          • 10 Air Squat
          • 10 Prisioner Good Morning
          • 10 Knee Push Up
          • 10 Row Row Abs
          • 10 Bird Dog”
      • Squat “AMAP 8′
        • 6-8x 2DBKTB Cossak Squat; 
        • 6-8x 2DBKTB Front and Reverse Lunge 
        • Rest 30″
      • Bend “AMAP 8′
        • 6-8x Single Leg DBKTB RDL; 
        • 6-8x  DBKTB Good Morning 
        • Rest 30″
      • Push “AMAP 6′
        • 8-10 x KBDB Z press
        • 8-10 x Push Up
        • Rest 30″
      • Pull “AMAP 6′
        • 8-10x KBDB Hig Pull
        • 8-10x 2KBDB Bent Over Row
        • Rest 30″”
      • Core “AMAP 4′
        • 20″” Hollow Hold
        • Rest 10″
        • 20″” Arch Hold
        • Rest 30″

      Semana 2 Dia 1

      Full Body TC 34′

      • Ativação “TC 4′ – 8′
        • 2-4x
          • 10 Air Squat
          • 10 Prisioner Good Morning
          • 10 Knee Push Up
          • 10 Row Row Abs
          • 10 Bird Dog”
      • Squat AMAP 8′ – 10′
        • 10x Plate Over Head Squat; 
        • 10x 2DBKTBBB Box Step Up
        • Rest 15-30″
      • Bend AMAP 8′ – 10′
        • 15x Russian KTBSDB
        • 10x Box Reverse Hyper
        • Rest 15-30″
      • Push AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x 2KBDBBB Push Press
        • 8-10x 2KTBDB Half Knee Arnold Press
        • Rest 15-30″
      • Pull “AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x 1KTB Clean /side
        • 8-10x DBKTB Single-Arm Snatch /side
        • Rest 15-30″””
      • Core AMAP 4′ – 8′
        • Weighted Side Plank, AMAP /side ; rest 30 sec
          • *choose a load that you can complete a
          • minimum of 30 sec per set
          • *5 seconds from failure”

      Semana 2 Dia 2

      Full Body TC 32′

      • Ativação TC 4′  – 8
        ‘
        • 2-4x
          • 10 Cossak Squat
          • 10 Alternated Lunge /side
          • 10 Knee Push Up
          • 10 Hollow Rocks
          • 10 Superman”
      • Squat AMAP 8′ – 10′
        • 5x Plate Cossak  Squat/ Side
        • 5x Plate Front and Reverse lunge /side
        • Rest 15-30″
      • Bend AMAP 8′ – 10′
        • 8-10x Single Arm BBDBKTB RDL
        • 15x Glute Bridges
        • Rest 15-30″
      • Push AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x DumbbellBB Crush Press
        • 8-10x Single-arm half kneeling Arnold press/side
        • Rest 15-30″
      • Pull AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x  DBKTB Renegade Row
        • 10x bent over DB fly
        • Rest 15-30″
      • Core AMAP 4′ – 8′ – 10′
        • 20 m Farmer Walk (Pesado)
        • AMAP HS Hold/ Pike Hold/ Plank Hold
        • Rest 15-30″

      Semana 2 Dia 3

      Full Body TC 32′

      • Ativação TC 4′ – 8′
        • 2-4x
          • 10 Air Squat
          • 10 Prisioner Good Morning
          • 10 Knee Push Up
          • 10 Row Row Abs
          • 10 Bird Dog”
      • Squat AMAP 8′ – 10′
        • 10x Plate Over Head Squat; 
        • 10x 2DBKTB Box Step Up
        • Rest 15-30″
      • Bend AMAP 8′ – 10′
        • 8x 1DBKTB Hang power clean/ side
        • 15x Russian KTBS
        • Rest 15-30″””
      • Push AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x MB alt. DB chest press 6-8/arm
        • 8-10x DB Z press
        • Rest 15-30″
      • Pull AMAP 6′ – 10′
        • 8-10x Kettlebell Swing High Pulls
        • 8-10x 1KTB Clean /side
        • Rest 15-30″
      • Core AMAP 4′ – 8
        • 15 Toes To KTB
        • 15 Back Ext
        • Rest 15-30″

      Acesse o Programa Completo