Treino upper lower: o que é e como funciona?
O treino upper lower é um tipo de divisão de treinamento que divide os
exercícios em dois grupos: upper (parte superior do corpo) e lower (parte
inferior do corpo). Nesse tipo de treino, os exercícios para a parte superior
do corpo são realizados em um dia, enquanto os exercícios para a parte
inferior do corpo são realizados em outro dia.
Vantagens do treino upper lower
O treino upper lower oferece uma série de vantagens, incluindo:
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Eficiência: é um método de treinamento eficaz para o desenvolvimento
muscular, pois permite que você trabalhe todos os grupos musculares
principais em dois dias por semana. -
Flexibilidade: permite que você personalize o seu treino de acordo com
os seus objetivos e necessidades. -
Recuperação: proporciona um tempo de recuperação adequado para os
músculos, o que ajuda a prevenir lesões.
Como montar um treino upper lower
Ao montar um treino upper lower, é importante considerar os seguintes fatores:
-
Objetivos: o que você deseja alcançar com o treino? Se você está
procurando ganhar massa muscular, você precisará priorizar exercícios
compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. -
Nível de experiência: se você é iniciante, comece com um treino de 2 a
3 dias por semana e aumente gradualmente a intensidade e a frequência
conforme você for progredindo. -
Tempo disponível: quanto tempo você tem disponível para treinar? Se
você tem pouco tempo, você pode optar por um treino mais curto e intenso.
Aqui está um exemplo de um treino upper lower para iniciantes:
Dia 1: upper
- Supino reto
- Desenvolvimento com halteres
- Remada com barra
- Tríceps na polia
- Biceps com halteres
Dia 2: lower
- Agachamento
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
- Elevação de panturrilha
Você pode adaptar este treino de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Por exemplo, se você deseja focar em um grupo muscular específico, você pode
adicionar mais exercícios para esse grupo. Se você tiver mais tempo
disponível, você pode aumentar a intensidade ou a frequência do treino.
Dicas para o treino upper lower
Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo o treino upper lower:
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Foque em exercícios compostos.
-
Use uma carga que seja desafiadora, mas que permita que você execute o
movimento com a forma correta. - Descanse o suficiente entre as séries.
- Concentre-se em contrair os músculos durante o exercício.
Com um planejamento adequado, o treino upper lower pode ajudá-lo a alcançar
seus objetivos de condicionamento físico.